Wie man Gewicht verliert. Grundartikel

19 August 2025

Auf dem Weg zum Abnehmen warten viele Unterwasserfelsbrocken, Kopfsteinpflaster und nur Kieselsteine auf Sie, die Sie aus diesem Text kennenlernen werden. Während des Abnehmens des Gewichts ist das Wichtigste Ihr täglicher Komfort, da dies ein Herangehensweise an Leben und Ernährung ist, der sich anfängt, sich unweigerlich zu ändern. Seien Sie vorsichtig, freundlich, vorsichtig, auf diesen Weg auf sich selbst aufmerksam.

Energiebilanz und Kalorien

Das erste und Wichtigste ist, dass es notwendig ist, zu studieren und zu verstehen, ein einfaches und verständliches Gesetz der Energiebilanz ist. In Worten klingt es wie folgt: "Essen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben - Gewicht, weniger - Sie verlieren Gewicht." Es spielt keine Rolle, welche Art von Lebensmitteln oder Gerichten durch Kalorien erzielt wurden. Es spielt auch keine Rolle, wie viel Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Essen waren. Jede Person hat eine eigene Kaloriennorm (abhängig von der Größe des Körpers und der Aktivität) - der Taschenrechner „Berechnung der Kaloriennormen“ für das Jogging -Logo ergibt eine ungefähre Zahl. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie 10-20% weniger als diese Norm essen. Dies ist alles, der Rest ist zweitrangig. Ähnliche Experimente wurden in verschiedenen Jahren durchgeführt, und das Ergebnis war ungefähr gleich: Alle Teilnehmer verlieren mit einem Kalorienmangel an Gewicht, unabhängig von der Lebensmittel, aus der sie stammten. Er entschied den Gesamtkalorienmangel. Es gab sogar eine seltsame Studie, in der die Kalorien bei einem Mangel nicht verloren gingen, aber dann stellte sich heraus, dass alles in Ordnung war - die Probanden logen einfach.

Das heißt, Sie können zumindest in einem Fast -Food -Café essen, aber mit einem Kalorienmangel und trotzdem Gewicht verlieren?! Ja, das stimmt! Ein solches Experiment wurde ebenfalls (und mehr als einmal) durchgeführt. Einer der berühmtesten: Ein Sekundarschullehrer John Tsisna im Rahmen eines Schulexperiments zur Naturwissenschaft entschied sich, 3 Monate ausschließlich in Fast Food zu essen. Für diese 3 Monate verlor John 17 kg und dies war von ihm so beeindruckt, dass er beschloss, sein Experiment um weitere 3 Monate zu verlängern. Ein ähnliches Experiment mit Fast Food ermöglichte es einem Studenten an der Universität von Jared Voglu, sich ein Gesicht des Unternehmens zu verdienen. Er wog 193 kg mit einem Anstieg von 185 cm. Aber eines Tages veränderte sich sein Leben dramatisch, nachdem er mit einem Kalorienmangel zu essen begann. Er selbst hatte eine Mangelernährung: einen 18-Zentimeter-Vernichten mit einem Truthahn zum Mittagessen, einem Sandwich zum Abendessen+einer Dose Cola und einer Packung gebackener Kartoffelchips. In den ersten 3 Monaten verlor er 42 kg für ein Jahr - 111 kg dank einer solchen Diät - mit einem Kaloriendefizit. Für Gewichtsverlust (aber nicht für die Gesundheit) ist es wichtig, wie viel Sie (in Kalorien) essen und nicht genau was. Jared Vogl verlor mit Kalorienmangel von 193 auf 82 kg pro Jahr.

Warum ist es unmöglich zu verhungern, Gewicht zu verlieren

Das erste, was mir in den Sinn kommt, ist nach dem Treffen mit dem Gesetz der Energiebilanz „Je mehr Mangel, je mehr Gewichtsverlust“. Das heißt, wenn überhaupt, oder es gibt nur sehr wenige (300-500 kcal pro Tag), dann können Sie schnell Gewicht verlieren. Natürlich wird dies einen kurzfristigen Effekt haben, aber am Ende wird es es nur noch schlimmer: Der Rollback wird unvermeidlich sein, da eine Person längere Zeit nicht in der Lage ist, unter dem Grad des grundlegenden Stoffwechsels zu essen. (Für einen Durchschnitt einer 30 -jährigen Frau, eine Höhe von 160 cm und ein Gewicht von 60 kg - ein Basisstoffwechsel von etwa 1300 kcal pro Tag und die Gesamtnorm etwa 2000 kcal/Tag). Es ist sehr nützlich, sich an das berühmte Minnesotsky -Experiment von 1944 zu erinnern. Hier ist, was mit den Themen passiert ist und wird allen passieren, die sich für eine lange Zeit unterhalb der Ebene ihres eigenen grundlegenden Stoffwechsels entscheiden werden:

Apathie erschien, das Interesse an Diskussionen und bisher heißen Themen hat abgenommen.
Reizbarkeit und Aggressivität verstärkten sich, die Wutausbrüche wurden häufiger;
Die durchschnittliche Herzfrequenz nahm ab (vor dem Hunger betrug der durchschnittliche Impuls 55 Schläge pro Minute, und dann bewegte sich nur 35 der Körper in das energiesparende Regime);
Die Häufigkeit des Entleerens des Rektums ist extrem selten geworden - einmal pro Woche;
Das Blutvolumen nahm um 10%ab, die Größe des Herzens nahm ab;
Ödeme des Gesichts, Knie und Knöchel erschienen, einige zergröste Haut;
Schwindel, Muskeln, Klingeln in den Ohren erschienen, die Koordination verschlechterte sich;
Die Libido nahm ab und verschwand dann vollständig, die Hoden begannen, weniger Hormone zu produzieren, die Anzahl der Spermatozoen, sie wurden weniger mobil.
Es gab Probleme mit der psychischen Gesundheit: Wissenschaftler haben Hypochondrien, Depressionen und Hysterie mit Tests bei vielen Teilnehmern identifiziert.

Wenn Sie lange Zeit mit einem Kalorienmangel unter Ihrem grundlegenden Stoffwechsel essen, haben Sie im Laufe der Zeit die gleichen Symptome wie die Teilnehmer des Experiments. Fast immer sind die Folgen des Zusammenbruchs nach dem Hunger wie folgt: eine Reihe von noch größerem Gewicht als vor dem Fasten und normalerweise aufgrund von Fettgewebe - der Körper beginnt, Reserven aktiver zu machen, sobald der Kaloriengehalt der Kraft der Kraft erhöht wird. Aber Muskelgewebe während eines Hungerstreiks wird im Gegenteil ziemlich schnell verbrannt. Dies wird als Jo-Yo-Effekt bezeichnet: Infolgedessen gibt es mit jeder Phase des Hungers im Körper immer weniger Muskelgewebe und immer mehr Fett. So können Sie sich in einen Stoffwechselwinkel bringen, Sie müssen herauskommen, was lang und schmerzhaft sein muss. Während hungriger Diäten tritt in vielerlei Hinsicht der Gewichtsverlust aufgrund des Verlusts von lymphoiden Geweben und Muskelfasern und nicht auf Fett auf, die nicht aufgeben und die Blätter halten. Der Gewichtsverlust während des Hungers wird sicherlich ersichtlich sein, aber dieser Verlust wird vorübergehend sein und mit ziemlicher Sicherheit noch mehr Schaden und Gewicht zurückgeben. Die hungrige Ernährung endet fast immer gleich: ein Zusammenbruch der Nahrung. Erstens, weil es unmöglich ist, bei 500-700 (und sogar 1200-1500) kcal pro Tag zu sitzen, und zweitens wird dies durch die Depression erleichtert, die sich vor dem Hintergrund des Nährstoffverlusts entwickelt. Daher ist die Empfehlung von Wissenschaftlern und Experten: Wenn möglich ab Gewicht zu verlieren, ist es mit einem Mangel von nicht mehr als 20% Ihrer Kalorien wichtig. Es ist eine solche Strategie, dass am Ende ein stabiles Ergebnis erzielen kann.

Diät mit Kohlenhydrateinschränkung. Wasserverzögerung

In einer großen Anzahl beliebter Diäten gibt es ein gemeinsames Merkmal - eine Abnahme des Kohlenhydratverbrauchs. Dies ist ein sehr wichtiges Detail, da zusätzlich zum Gleichgewicht der Kalorien, die auch die Lagerung oder Verbrennung von Fett bestimmen, das Körpergewicht aufgrund des zurückhaltenden Wassers variieren kann. Also: Kohlenhydrate werden im Wasserkörper verzögert. Nicht fett, sondern nur Wasser. In mittleren Größen hat eine Person eine operative Energieversorgung in Form von etwa 0,5 kg Kohlenhydrate (diese Substanz wird als Glykogen bezeichnet, befindet sich in Leber, Muskeln, Blutfluss und wichtig für die Lebensunterstützung und Immunität). Aber ein wichtiges Detail: jeweils 1 g Kohlenhydrate verzögert weitere 3 g Wasser.

Wenn die Glykogenreserven (zum Beispiel keine Kohlenhydrate essen) erschöpft sind, kann der Körper aufgrund einer Abnahme der Kohlenhydratreserven und daher noch mehr „das„ Entlassen “von Wasser, das diese Kohlenhydratreserven binden, buchstäblich innerhalb von 1-2 Tagen 1 bis 2 kg verlieren. (Im Detail, wie es funktioniert, haben wir im Text aus dem Lyle McDonalda: Die Regel 3500 kcal = 0,5 kg beschrieben. Dieser Verlust wird nicht mit brennendem subkutanes Fett zusammenhängen, sondern auf der Waage sichtbar. Sobald Sie wieder Kohlenhydrate konsumieren (Spaghetti, Reis, Buchweizen, Brot essen) - kehrt die Flüssigkeit wieder in Ihren Körper zurück. Und das ist normal. Wer empfiehlt, 50-55% der Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten-das ist großartig. Die schnelle Wirkung, dass jede Diät mit Kalorien den Mythos über ihre wundersame Wirksamkeit in den ersten Tagen verleiht. Aber schauen wir uns nur noch einen Schritt weiter und listen wir die Nachteile auf:

Aufgrund der Einschränkung von Kohlenhydraten geht nicht die Fettschicht verloren, aber die Betriebsenergiereserven (Glykogen) werden erschöpft und das von ihnen verbundene Wasser bleibt übrig. Ihr Körper wird nicht schöner und proportionaler, er wird nur 1-2 kg weniger als die Flüssigkeit darin.
Dies ist ein vorübergehendes Phänomen - zum ersten guten Teil der Kohlenhydrate. Sind Sie bereit, wieder Kohlenhydrate zu essen (brot, nuda, reis, bösche, alles süß aufgeben)?
Dies ist ein begrenztes Phänomen im Körper bis zu nur 0,5 kg, was bedeutet, dass mehr als 1-2 kg bei dieser Methode nicht funktioniert. Daher endet in dieser Abbildung in den meisten Fällen der „Gewichtsverlust“.
Dies kann die Stimmung, die Gehirnaktivität (Kohlenhydrate - der Hauptbrennstoff des Gehirns), verschlechtern, Reizbarkeit verursachen und die Immunität verschlimmern.

Aber was sind die unbestrittenen Vorteile von Kohlenhydratbeschränkungen:

Kohlenhydrate sind köstlich und es ist einfach, die Kaloriennorm zu sortieren. Mit der Einschränkung von Kohlenhydraten können Sie Ihre Ernährung sorgfältig betrachten und im Allgemeinen die Kontrolle eingehender Kalorien erleichtern.

Schlussfolgerung: Es macht keinen Sinn, alle Kohlenhydrate zu begrenzen (außer dass es nützlich ist, weniger einfachen Zucker zu essen). Es ist besser, den Kalorieninhalt in ihrem Rahmen zu begrenzen. Es hat keinen Sinn, Wasser zu „abtropfen“.

Überblick über Diäten und wie genau sie funktionieren

"Kreml -Diät"

Fazit: Das schreiben die Compiler: Kohlenhydrate ist Ihr Feind, es stammt aus Kohlenhydraten, dass sie Fett bekommen. Essen Sie keine Kohlenhydrate und verlieren Gewicht. Bei der Ernährung sind nur Protein und leicht fettreiche Produkte zulässig: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse-Früchte. Dann, nach den ersten Phasen der Ernährung, darf es ein wenig Kohlenhydrate hinzufügen. Wie wirkt eigentlich: Aufgrund der Erschöpfung der Glykogenversorgung in den ersten Tagen der Ernährung tritt der Gewichtsverlust aufgrund von Wasserabfluss auf. Zusätzlich zum Verlust von Wasser auf der Kreml -Diät ist auch der Verlust des Lebensgewichts (Muskeln und Fett) mit einem KCAL -Mangel möglich. Alle 7-8.000 kcal = plus/minus 1 kg (abhängig davon übertreiben sie die Norm mit diesen 7-8.000 Kcal oder umgekehrt mit einem ähnlichen Defizit). Was zu tun ist: Essen Sie Kohlenhydrate und machen Sie sich keine Sorgen um irgendetwas. Konsumieren Sie 10-20% weniger als Ihre Kaloriennorm + gehen nicht zu den Fabeln, um nicht Muskelgewebe zu verlieren.

Kefir -Diät

Fazit: Ein kleines Fleisch, Gemüse, viel Kefir. Kefir kann betrunken werden, wenn Sie möchten und so viel Sie möchten. Wie eigentlich: (wie alle vorherigen) Feuchtigkeitsverlust 1-2 kg in den ersten Tagen aufgrund der Verringerung von Kohlenhydraten (in Fleisch, Gemüse und Kefir ist sehr klein). Der Verlust von 1 kg Muskeln und Fett für jeden 7-8.000 Kcal-Mangel (oder einen Satz von 1 kg Fett, wenn es sich bei Fleisch und Kefir herausstellt, um von oben Ihrer persönlichen Norm des KCAL zu konsumieren). Was zu tun ist: Essen Sie Fleisch (oder ein anderes Essen), trinken Sie Kefir (oder andere Feuchtigkeit) und machen Sie sich keine Sorgen um irgendetwas. Konsumieren Sie 10-20% weniger als Ihre Kaloriennorm + gehen nicht zu den Fabeln, um nicht Muskelgewebe zu verlieren.

Wie man Gewicht verliert: Übung

Jetzt, da Sie mit der wissenschaftlich basierten Theorie des Gewichtsverlusts und der psychologischen Fallstricke zutiefst vertraut sind, werden wir ein paar nützliche praktische Kapitel über Ihre Gewichtsweise (Einschränkungen des Kaloriengehalts der Ernährung) geben. Experten schreiben, dass nur 10% derjenigen, die Gewicht verlieren, das Ergebnis lange Zeit behalten. In einer anderen Quelle schreiben sie, dass bis zu 95% der Gewichtigen innerhalb von 1 bis 5 Jahren verloren gehen. Wir hoffen, dass Sie Ihre Chancen auf erfolgreiche 5%erhöhen, wenn Sie alles, was in dieses Kapitel geschrieben wurde, sorgfältig lesen.

So erfahren Sie Ihre Kaloriennorm. Feinheiten und Nuancen

Im Jahr 1990 wurde die Formel von der Formel von Mifflin-san General entwickelt, die als eines der einfachsten und genauesten für die Berechnung des Energiebedarfs angesehen wird. Nach dieser Formel berücksichtigt der Taschenrechner. Hier ist ein Beispiel für die Berechnung der Kaloriennormen: Eine einfachere Möglichkeit, Ihre gesamten täglichen Energiekosten zu berechnen, besteht darin, das Körpergewicht mit 30-35 kcal zu multiplizieren. Je größer und aktiver ein Mann, desto mehr müssen Sie sich auf die Obergrenze konzentrieren. Frauen müssen der unteren Grenze mehr Aufmerksamkeit schenken. Zum Beispiel ein ungefährer Kalorienverbrauch für eine Frau: 60 kg * 32 (mäßig trainiert) = 1920 kcal.

Wo kann man anfangen, Gewicht zu verlieren und wie nicht aufgehört werden soll.

Nachdem Sie dieses Kapitel gelesen haben, haben Sie bereits einen wichtigen ersten Schritt gemacht. Kehren Sie jedes Mal zu diesem Text zurück, wenn Sie Schwierigkeiten haben und nach Antworten suchen. Wir werden das Wichtigste daran erinnern, wo Sie anfangen sollten, Gewicht zu verlieren, und wie wir uns in diesem Fall selbst handeln würden. Hier sind die wichtigsten Prinzipien, die Ihnen helfen, langfristigen Erfolg zu erzielen:

Erkennen Sie, dass die Innovationen, die Sie in Ihrem Leben umsetzen werden, für immer sind. Wie Sie aussehen, ist nicht nur Genetik, sondern auch das Ergebnis Ihres Lebensstils, wie und was Sie essen, was Sie tun. Wenn die Änderungen der Gewohnheiten nur vorübergehend sind, sind auch die Ergebnisse des Gewichts vorübergehend vorübergehend.
Handeln so langsam wie möglich, so klein wie möglich. Zwingen Sie sich nicht, Ihr Leben sofort und vollständig zu verändern - denn es wird höchstwahrscheinlich nicht funktionieren. Auf einer bloßen Begeisterung und Willenskraft wird es lange nicht funktionieren. Geben Sie nicht mehr als 1 neue Gewohnheit pro Monat ein. Beginnen Sie zum Beispiel nur, indem Sie beobachten, wie Sie essen: Gewöhnen Sie sich einfach daran, Kalorien zu zählen und zu verstehen, wie viel Sie über einen Tag gegessen haben. Dann - allmählich neue Gewohnheiten einführen: Kaufen Sie beispielsweise alle paar Tage (oder mindestens ein paar Mal pro Woche) ein paar Kilo Gemüse und Obst). Nicht scharf handeln, in diesen Modus allmählich und so bequem wie möglich eingeben - schließlich ist es für immer, also hat es keinen Sinn, sich zu eilen.

Seien Sie sehr vorsichtig und sensibel für sich. Vergessen Sie nicht, sich mit einer Belohnung für neue nützliche Gewohnheiten zu ermutigen, sich Links zu geben (verwöhnen Sie sich mit Ihren Lieblingsprodukten, auch wenn sie nicht „gesund“ zu sein scheinen). Denken Sie daran, dass 10-20% der Ernährung sogar empfohlen werden, bedingt „schädliche“ Produkte zu bestehen und Ihre Ernährung im Allgemeinen aus dem, was Sie wirklich lieben. Schließlich sind diese Machtregeln jetzt für immer - lassen Sie sie so bequem wie möglich sein.
Körperliche Aktivität betreiben. Dies garantiert, dass Sie sich viel besser fühlen als Sie selbst und zum größten Teil mit Fettreserven, nicht mit Muskeln. Wählen Sie gleichzeitig eine Lektion nach Ihren Wünschen aus. Selbst gewöhnliches Gehen ist eine sehr nützliche Übung. Halten Sie einfach daran.
Stellen Sie Ihre gesunde Priorität für Ihren Lebensstil. Versuchen Sie, die Bedeutung des Trainings in Ihrem Zeitplan auf höchste Priorität zu erhöhen. Letztendlich wird dies sowohl die Arbeit als auch die Familie positiv beeinflussen.
Holen Sie sich die Freude am Prozess. Dies ist der wichtigste Teil des Prozesses. Wir glauben, dass das Abnehmen besser einfach, angenehm ist und auf dem Weg größtenteils angenehme Emotionen erlebt.

Vielen Dank für das Lesen und Ihren Wunsch! Alles wird funktionieren! Pass auf dich auf!